-Posty/Porady/Ogłoszenia - O nas - Zaloguj się

Powrót

Tytuł:Aktywność fizyczna to podstawa zdrowia serca po 70.
Opublikowany 23 listopada 2024 13:56 przez PawełA

Wraz z wiekiem ciało starzeje się, a w efekcie mogą się obniżyć wydolność czy mobilność. Niech jednak nie powstrzymuje to przed dbaniem o siebie – zwłaszcza że Światowa Organizacja Zdrowia zaleca regularną aktywność fizyczną także osobom po 65. roku życia.

Jak dokładnie powinien wyglądać ruch seniora? Rekomenduje się:

• minimum 150-300 minut tygodniowo ruchu o średniej intensywności lub 75-150 minut aktywności intensywnej (trening aerobowy);
• dodatkowo, w miarę możliwości, ćwiczenia wytrzymałościowe o średniej lub większej intensywności co najmniej 2 razy w tygodniu;
• włączenie do tygodniowej aktywności fizycznej ćwiczeń, które wspierają utrzymanie równowagi oraz treningu siłowego – co najmniej 3 razy w tygodniu..

Brzmi bardzo wymagająco? Niekoniecznie! Zwłaszcza że aktywność można „wdrożyć” do swojej codzienności i dopasować do siebie.

Przykładowo, z myślą o zdrowiu serca senior może:

• chodzić na spacery lub uprawiać nordic walking – w zależności od preferencji;
• od czasu do czasu wsiąść na rower – np. aby pojechać do sklepu;
• wykonywać prace na działce lub w ogrodzie – one również wiążą się z wysiłkiem;
• wybierać schody zamiast windy – tam, gdzie to możliwe;
• zapisać się na zajęcia fizyczne dla osób w jesieni życia – np. na trening w stylu „zdrowy kręgosłup”;
• bawić się z wnukami.

Ważne jest także utrzymanie codziennej aktywności na dobrym poziomie. Aby „być w ruchu”, warto:

• spacerować podczas rozmów telefonicznych z bliskimi;
• unikać biernego siedzenia przed telewizorem – ulubione programy można oglądać, np. korzystając z trenażera do nóg czy rowerka stacjonarnego albo steppera;
• codziennie wychodzić z domu – np. na spacer, zakupy, zajęcia uniwersytetu trzeciego wieku czy do kościoła;
• zainwestować w zegarek mierzący liczbę kroków w ciągu dnia – pamiętaj, że wcale nie trzeba robić 10 000 kroków dziennie; dobrze jednak kontrolować ich liczbę, tak by się nie „zasiedzieć”.

Dobra dieta = zdrowe serce w jesieni życia

Drugim ważnym elementem stylu życia, który wspomaga utrzymanie zdrowia serca, jest prawidłowe żywienie. Co jest istotne u osób starszych?

Urozmaicone, małe i spożywane regularnie posiłki

W jesieni życia warto jeść mniej, ale częściej. Zalecanych jest 5-6 posiłków dziennie. Powinny być spożywane co 2-3 godziny. Jeśli senior ma problemy z gryzieniem, żuciem czy połykaniem, dobrze zadbać o płynną bądź półpłynną konsystencję jedzenia.

Optymalny rozkład makroskładników

Senior powinien zadbać o podobny rozkład makroskładników jak osoba dorosła w średnim czy młodszym wieku. Zaleca się, aby:

• 50-60% diety stanowiły węglowodany;
• 15-20% energii dostarczało białko;
• do 30% energii zapewniały tłuszcze, w tym maksymalnie 10% tłuszcze nasycone

Prawidłowe nawodnienie

Odwodnienie jest szczególnie groźne dla osób w podeszłym wieku. To powód, dla którego warto zadbać o regularne sięganie po napoje. Orientacyjnie seniorzy powinni spożywać ok. 2 l płynów na dobę (najlepiej wody), co stanowi równoważność 7-8 szklanek

Świadome wybory spożywanych produktów

Dieta dobra dla serca bazuje na produktach, których składniki wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie oraz wspomagają profilaktykę miażdżycy czy cukrzycy. Zaleca się więc m.in.:

• sięganie po produkty pełnoziarniste zamiast wysoko przetworzone – np. wybieranie pieczywa żytniego/graham zamiast białego i pełnoziarnistych makaronów zamiast standardowych;
• spożywanie dużych ilości warzyw i owoców – powinny one stanowić ok. 50% tego, co pojawia się na talerzu (ze wskazaniem na warzywa);
• wybieranie produktów mlecznych bogatych w wapń – najbardziej polecany jest nabiał fermentowany, np. kefiry; można spożywać nawet ok. 3 szklanki dziennie
• sięganie po chude mięso, np. drobiowe oraz nasiona roślin strączkowych i ryby morskie w zamian za czerwone mięso, np. wieprzowinę czy wołowinę;
• zamianę masła na miękką margarynę kubkową, która jest bogata w zdrowe, nienasycone kwasy tłuszczowe. Dobry wybór to np. Optima Cardio, która dodatkowo zawiera sterole roślinne. Te substancje obniżają poziom cholesterolu LDL o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety

Wprowadzenie do nawyków zdrowych wyborów żywieniowych i ruchu to prosty sposób na zachowanie dobrego zdrowia serca. Zastanów się, jak możesz przełożyć te porady na swoją codzienność i skorzystaj z nich!

Brak komentarzy.